7 תרגילי בוקר לעצלנים- גב תחתון

מטפל-"מה לגבי פעילות גופנית?"
מטופל-"רק המחשבה עושה לי צמרמורת, למי יש זמן או כוח?! שיכאב רק לא חדר כושר".

אני שומעת תגובות מהסוג הנ"ל, לעתים תכופות בקליניקה.
רבים ממטופלי הסובלים מכאבי גב תחתון, אינם עוסקים בפעילות גופנית כלל.

בעידן של ימינו ובסביבת העבודה המודרנית, אנחנו מרבים לשבת רוב שעות היום וקמים רק פעמים ספורות, לזמן קצר בלבד ולא שמים לב כיצד עובר לו יום שלם כמעט ללא תזוזה. אנו נוטים לייחס חשיבות לחוסר התנועה בחיינו, רק כאשר אנו מתחילים להרגיש חוסר נוחות\כאב בגב התחתון ובמקרים מסוימים אף הקרנות לרגליים.

כאשר אני מדברת עם מטופלי על הצורך בפעילות גופנית כדבר שבשגרה, התמונה שעולה לראשם היא: חדר כושר, משקולות, זיעה, ריצות, שרירים תפוסים וקושי למוצא את הזמן הנדרש ביום עמוס וצפוף גם כך.
אני מסבירה למטופלי שוב ושוב, כי גם פעילות גופנית בסיסית ומתונה מסייעת רבות לתחזוק גופנו.
חשוב מאוד להניע את הגוף כאשר קמים בבוקר ובמהלך יום העבודה.

כאשר אני מראה למטופלי תרגילים קצרים ופשוטים להנעת הגוף, הם מבינים שהשד אינו נורא כפי שחשבו תחילה, ולאחר מספר ימים בהם התנסו, הכאבים פוחתים משמעותית.
להלן 7 תרגילי בוקר שאפשר לעשות במיטה,על מזרן אימון או אפילו על השטיח בסלון.
וכל זה לוקח לא יותר מ-6 דקות.
יש הפתעה מעניינת בסוף התרגלים…

* שימו לב! התרגילים הרשומים בפוסט זה הינם בגדר המלצה בלבד ויש להקשיב לגוף לאורך כל התרגול ולשמור עליו.

עיסוי גב תחתון

שכבו על הגב, החזיקו את הברכיים קרוב אחת לשנייה אך מבלי להצמידן לבטן.
הרפו את שרירי הגב התחתון והאגן. עשו תנועות סיבוביות עדינות, תחושה של עיסוי הגב התחתון והאגן.

פיתול מחזק

פרסו ידיים באלכסון לצדדים, החזיקו את הרגלים צמודות אחת לשנייה- ב-90 מעלות
עטו את גופכם לימין ולשמאל באטיות. במהלך התרגיל תוכלו להרגיש היטב את הפיתול בגב התחתון.

חיזוק האגן

פרסו ידיים באלכסון לצדדים, העמידו והצמידו את הרגליים.
הרימו את האגן כמה שרק ניתן, כך שהישבן עד הגב האמצעי "תלוי" באוויר.
שמרו על הפוזיציה מספר שנויות ושחררו מטה, חוליה אחרי חוליה.

תרגיל החתול

יש לשים לב לנשימות ( שאיפה ונשיפה). עמדו על ארבע והציבו את הידיים ברוחב אגן
בשאיפה, קערו את הגב בעדינות כשהמבט מופנה מעלה והבטן נדחפת מטה.
בנשיפה קמרו את הגב ממש כמו חתול, הבטן נדחפת פנימה והמבט מופנה לכיוונו.

כלב מביט מעלה- התרגיל המפורסם מהיוגה

התחלו בשכיבה על הבטן והשענו על האמות.
הרימו את הראש מעלה בעדינות, מתחו את הצוואר ונשמו באטיות.
כשאתם מרגישים בנוח להישען על האמות, נסו להרים את הראש מעלה ולמתוח את הידיים מלפנים.
הישארו בתנוחה לפחות 10 שניות, שחררו וחזרו על התנועה פעם נוספת.

הפיתול המושלם

הפיתול האהוב עלי, שוכבים על הגב כשהרגלים פרוסות.
מחזיקים ברך ויד נגדית, מטים את הברך באטיות לצידו הנגדי של הגוף.
רוצים מתיחה גדולה יותר? הטעו את הראש לצד הנגדי של הרגל הנמתחת.

תנוחת העובר

תרגיל אחרון שכולו מנוחה ומתיחה מתוקה לגב.
שבו על הברכיים ובעדינות שחררו את המצח למזרן והרפו את הידיים לצידי הגוף
נשמו עמוקות ופשוט תהינו.

דיקור ושיאצו עוזרים רבות בכאבי גב תחתון.
לאחר הטיפול תחושו באופן מיידי הקלה משמעותית בכאבים, לרוב לאחר מספר טיפולים הכאבים חולפים.
עם זאת, צריך לתחזק ולהקפיד להניע את הגב התחתון מדי יום.

ואם כל זה לא מספיק, יש אפליקציה חינמית!
6 דקות של תרגילים לגב התחתון מאוירים עם קישורים לסרטוני יוטיוב מפורטים- ממש מה שעצלנים צריכים.

קרדיטים:
1|2 Designed by pexels